Ti sei allenato per mesi. Le lunghe corse, gli allenamenti di velocità, le levatacce mattutine sotto la pioggia. Ora, nell’ultima settimana prima della maratona, l’allenamento non è più il tuo strumento più importante. Ora ciò che conta sono il riposo, l’alimentazione e il giusto atteggiamento mentale.
Qui scoprirai cosa conta davvero nei 7 giorni prima della partenza.
Tapering: meno è meglio
L'ultima settimana di allenamento prima della maratona si chiama tapering, ovvero la riduzione consapevole del volume di allenamento. Molti corridori commettono lo stesso errore: corrono troppo perché sono nervosi e hanno la sensazione di non essere ancora pronti.
La verità: la tua forma fisica è ormai consolidata. Nessuna corsa nell'ultima settimana ti renderà più in forma, ma una corsa sbagliata può costarti le gambe.
- 7 giorni prima della partenza: al massimo 30–40 minuti di corsa leggera, senza ritmo
- 4–5 giorni prima della partenza: 20–25 minuti di corsa leggera, magari 4–5 brevi accelerazioni
- 2–3 giorni prima della partenza: solo passeggiate o riposo completo
- 1 giorno prima della partenza: riposo. Davvero.
Durante il tapering le gambe spesso sembrano pesanti e pigre: è normale ed è un buon segno. Il corpo immagazzina glicogeno e ripara i microlesioni nei muscoli.
Alimentazione: il carico di carboidrati fatto bene
Negli ultimi 2–3 giorni prima della maratona, il carico di carboidrati è la strategia alimentare più importante. Il tuo obiettivo: riempire al massimo le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Cosa mangiare?
- Pasta, riso, pane, patate – carboidrati classici e facilmente digeribili
- Banane – potassio e carboidrati, ben tollerate
- Fiocchi d'avena – carboidrati a lento assorbimento, ideali a colazione
- Pane bianco con miele o marmellata – semplice e collaudato
Cosa evitare?
- Alimenti ricchi di fibre (legumi, prodotti integrali in grandi quantità) – le flatulenze non sono certo piacevoli durante una maratona
- Cibi ricchi di grassi – appesantiscono lo stomaco e rallentano la digestione
- Cibi nuovi – non è il momento giusto per sperimentare
- Alcol – disidrata il corpo e disturba il recupero
La cena prima della maratona
Mangia presto, senza esagerare, e scegli ciò che conosci. Il classico: pasta con sugo leggero di pomodoro, un po' di pane, acqua o succo di frutta con acqua frizzante. Niente buffet, niente esperimenti al ristorante. A letto presto.
La colazione il giorno della gara
Mangia 2-3 ore prima della partenza. Si sono dimostrati efficaci:
- porridge con banana e un po' di miele
- Pane bianco o pane tostato con marmellata
- Un caffè (se ci sei abituato)
Niente di nuovo, niente di grasso, niente di pesante.
Recupero: il corpo fa il lavoro
Nell'ultima settimana il sonno è più importante di qualsiasi corsa. Prevedi 8-9 ore a notte. La notte prima della maratona spesso si dorme male: è normale e non compromette quasi per nulla la prestazione. Più importante è la notte di due giorni prima.
Altre cose utili:
- tenere le gambe sollevate – 20–30 minuti al giorno, favorisce il ritorno venoso
- Leggeri esercizi di stretching – niente stretching intenso, solo mobilizzazione
- Bagni caldi o sauna – solo fino a 4 giorni prima della partenza, poi è meglio evitarli
- Bere molto – acqua ed elettroliti, non solo il giorno della gara
Attrezzatura: preparare tutto
Niente rovina la mattina di una maratona quanto cercare i calzini alle 5 del mattino. Prepara tutto già 2 giorni prima:
- Scarpe da corsa (già rodate, non nuove!)
- Pettorale e spille da balia
- Abbigliamento da corsa, calzini, eventualmente manicotti o guanti
- Orologio GPS carico, percorso GPX caricato
- Gel, barrette o ciò che hai testato durante l'allenamento
- Vaselina (cosce, capezzoli – sai perché)
La mente: il tuo organo più importante il giorno della gara
Il nervosismo prima della maratona non è un problema: è energia. Canalizzala nel modo giusto:
- Visualizza la corsa: immagina come percorrerai il percorso, come ti sentirai al km 30, come taglierai il traguardo.
- Segui il tuo piano: non partire troppo veloce, anche se ti sembra facile. La maggior parte delle maratone si vince o si perde nella seconda metà.
- Abbi fiducia nel tuo allenamento: ti sei preparato. Ora puoi correre.
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Conclusione: l'ultima settimana è dedicata al recupero
Il tuo corpo ha lavorato sodo negli ultimi mesi. L'ultima settimana non è più una sessione di allenamento: è il palcoscenico per tutto ciò che hai costruito.
Riposa, mangia, dormi, abbi fiducia. E poi corri.
Buona fortuna per la tua maratona: te la sei meritata.