Du hast monatelang trainiert. Die langen Läufe, die Tempoeinheiten, die frühen Morgen im Regen. Jetzt, in der letzten Woche vor deinem Marathon, ist Training nicht mehr dein wichtigstes Werkzeug. Jetzt kommt es auf Erholung, Ernährung und den richtigen Kopf an.
Hier erfährst du, was in den 7 Tagen vor dem Start wirklich zählt.
Tapering: Weniger ist mehr
Die letzte Trainingswoche vor dem Marathon nennt sich Tapering – die bewusste Reduktion des Trainingsvolumens. Viele Läufer machen hier den gleichen Fehler: Sie laufen zu viel, weil sie nervös sind und das Gefühl haben, noch nicht bereit zu sein.
Die Wahrheit: Deine Fitness ist jetzt eingebaut. Kein Lauf in der letzten Woche macht dich fitter – aber ein falscher Lauf kann dir Beine kosten.
- 7 Tage vor dem Start: Maximal 30–40 Minuten locker laufen, kein Tempo
- 4–5 Tage vor dem Start: 20–25 Minuten locker, vielleicht 4–5 kurze Steigerungen
- 2–3 Tage vor dem Start: Nur spazieren oder komplett ruhen
- 1 Tag vor dem Start: Ruhe. Wirklich.
Die Beine fühlen sich während des Taperings oft schwer und träge an – das ist normal und ein gutes Zeichen. Der Körper speichert Glykogen und repariert Mikroschäden im Muskel.
Ernährung: Carb-Loading richtig gemacht
In den letzten 2–3 Tagen vor dem Marathon ist Carb-Loading die wichtigste Ernährungsstrategie. Dein Ziel: die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal auffüllen.
Was essen?
- Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln – klassische, leicht verdauliche Kohlenhydrate
- Bananen – Kalium und Kohlenhydrate, gut verträglich
- Haferflocken – langsame Kohlenhydrate, ideal zum Frühstück
- Weißbrot mit Honig oder Marmelade – einfach und bewährt
Was meiden?
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte in großen Mengen) – Blähungen sind beim Marathon keine Freude
- Fettreiches Essen – liegt schwer im Magen und verlangsamt die Verdauung
- Neue Lebensmittel – jetzt ist nicht der Zeitpunkt für Experimente
- Alkohol – entzieht dem Körper Wasser und stört die Erholung
Das Abendessen vor dem Marathon
Iss früh, nicht zu üppig, und nimm, was du kennst. Klassisch: Pasta mit leichter Tomatensoße, etwas Brot, Wasser oder Saftschorle. Kein Buffet, kein Restaurantexperiment. Früh ins Bett.
Das Frühstück am Renntag
2–3 Stunden vor dem Start essen. Bewährt haben sich:
- Haferbrei mit Banane und etwas Honig
- Weißbrot oder Toastbrot mit Marmelade
- Ein Kaffee (wenn du es gewohnt bist)
Nichts Neues, nichts Fettiges, nichts Schweres.
Erholung: Der Körper macht die Arbeit
Schlaf ist in der letzten Woche wichtiger als jeder Lauf. Plane 8–9 Stunden pro Nacht ein. Die Nacht direkt vor dem Marathon schläft man oft schlecht – das ist normal und schadet der Leistung kaum. Wichtiger ist die Nacht zwei Tage davor.
Was sonst hilft:
- Beine hochlegen – 20–30 Minuten täglich, fördert den Rückfluss
- Leichte Dehnübungen – kein intensives Stretching, nur mobilisieren
- Warme Bäder oder Sauna – nur bis 4 Tage vor dem Start, danach eher Abstand
- Viel trinken – Wasser und Elektrolyte, nicht erst am Renntag
Ausrüstung: Alles vorbereiten
Nichts zerstört einen Marathonmorgen so sehr wie das Suchen nach Socken um 5 Uhr morgens. Lege alles bereits 2 Tage vorher bereit:
- Laufschuhe (eingelaufen, keine neuen!)
- Startnummer und Sicherheitsnadeln
- Laufkleidung, Socken, ggf. Arm-Stulpen oder Handschuhe
- GPS-Uhr geladen, GPX-Strecke geladen
- Gels, Riegel oder was du im Training getestet hast
- Vaseline (Oberschenkel, Nippel – du weißt warum)
Der Kopf: Dein wichtigstes Organ am Renntag
Nervosität vor dem Marathon ist kein Problem – sie ist Energie. Kanal sie richtig:
- Visualisiere den Lauf: Stelle dir vor, wie du die Strecke läufst, wie du dich bei km 30 anfühlst, wie du ins Ziel einläufst.
- Halte dich an deinen Plan: Nicht zu schnell starten, auch wenn es sich leicht anfühlt. Die meisten Marathons werden in der zweiten Hälfte gewonnen oder verloren.
- Vertraue deinem Training: Du hast die Vorbereitung gemacht. Jetzt darfst du laufen.
Hamburg Marathon: Dein nächstes Ziel?
Einer der beliebtesten Frühjahrsmarathons in Deutschland ist der Hamburg Marathon. Die Strecke führt an der Alster entlang, durch die Speicherstadt und vorbei am Michel – eine der abwechslungsreichsten Strecken im deutschsprachigen Raum.
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Fazit: Die letzte Woche gehört der Erholung
Dein Körper hat in den vergangenen Monaten harte Arbeit geleistet. Die letzte Woche ist keine Trainingseinheit mehr – sie ist die Bühne für alles, was du aufgebaut hast.
Ruhe, essen, schlafen, vertrauen. Und dann laufen.
Viel Erfolg bei deinem Marathon – du hast es dir verdient.