Has entrenado durante meses. Las carreras largas, las sesiones de velocidad, las madrugadas bajo la lluvia. Ahora, en la última semana antes de la maratón, el entrenamiento ya no es tu herramienta más importante. Ahora lo que cuenta es el descanso, la alimentación y la mentalidad adecuada.
Aquí descubrirás lo que realmente importa en los 7 días previos a la salida.
Tapering: menos es más
La última semana de entrenamiento antes del maratón se denomina tapering, es decir, la reducción consciente del volumen de entrenamiento. Muchos corredores cometen aquí el mismo error: corren demasiado porque están nerviosos y sienten que aún no están preparados.
La verdad es que tu forma física ya está consolidada. Correr durante la última semana no te pondrá más en forma, pero correr de forma incorrecta puede costarte las piernas.
- 7 días antes de la salida: correr como máximo 30-40 minutos a ritmo suave, sin acelerar
- 4-5 días antes de la salida: 20-25 minutos de carrera suave, quizás 4-5 aceleraciones cortas
- 2-3 días antes de la salida: solo paseos o descanso completo.
- 1 día antes de la salida: descanso. De verdad.
Durante la reducción progresiva, las piernas suelen sentirse pesadas y lentas, lo cual es normal y una buena señal. El cuerpo almacena glucógeno y repara los microdaños en los músculos.
Alimentación: cómo hacer bien el carboloading
En los últimos 2-3 días antes del maratón, la carga de carbohidratos es la estrategia nutricional más importante. Tu objetivo: llenar al máximo las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
¿Qué comer?
- Pasta, arroz, pan, patatas: carbohidratos clásicos y fáciles de digerir.
- Plátanos: potasio y carbohidratos, bien tolerados.
- Copos de avena: carbohidratos lentos, ideales para el desayuno.
- Pan blanco con miel o mermelada: sencillo y eficaz.
¿Qué evitar?
- Alimentos ricos en fibra (legumbres, productos integrales en grandes cantidades): los gases no son agradables durante una maratón
- Alimentos ricos en grasas: pesan en el estómago y ralentizan la digestión
- Alimentos nuevos: ahora no es momento para experimentos
- Alcohol: deshidrata el cuerpo y dificulta la recuperación.
La cena antes de la maratón
Come temprano, no en exceso, y toma lo que conoces. Clásico: pasta con salsa de tomate ligera, un poco de pan, agua o zumo con gas. Nada de bufés ni experimentos en restaurantes. Acuéstate temprano.
El desayuno el día de la carrera
Come 2-3 horas antes de la salida. Lo que mejor funciona es:
- Gachas de avena con plátano y un poco de miel
- Pan blanco o tostado con mermelada
- Un café (si estás acostumbrado)
Nada nuevo, nada graso, nada pesado.
Descanso: el cuerpo hace el trabajo
Durante la última semana, dormir es más importante que cualquier carrera. Planifica entre 8 y 9 horas por noche. La noche anterior a la maratón suele ser difícil dormir, pero es normal y apenas afecta al rendimiento. Más importante es la noche de dos días antes.
Otras cosas que ayudan:
- Levantar las piernas: 20-30 minutos al día, favorece el retorno venoso
- Hacer ejercicios de estiramiento ligeros, sin esfuerzo intenso, solo para movilizar
- Baños calientes o sauna: solo hasta 4 días antes de la salida, después es mejor evitarlos.
- Beber mucho: agua y electrolitos, no solo el día de la carrera.
Equipamiento: prepáralo todo
Nada arruina tanto una mañana de maratón como buscar calcetines a las 5 de la mañana. Prepara todo con dos días de antelación:
- Zapatillas de correr (¡usadas, nada de nuevas!)
- Dorsal y alfileres de seguridad
- Ropa para correr, calcetines, manguitos o guantes si es necesario
- Reloj GPS cargado, ruta GPX cargada
- Geles, barritas o lo que hayas probado durante el entrenamiento
- Vaselina (muslos, pezones... ya sabes por qué)
La cabeza: tu órgano más importante el día de la carrera
El nerviosismo antes del maratón no es un problema, es energía. Canalízalo correctamente:
- Visualiza la carrera: imagina cómo corres la ruta, cómo te sientes en el km 30, cómo cruzas la meta.
- Cíñete a tu plan: no empieces demasiado rápido, aunque te resulte fácil. La mayoría de las maratones se ganan o se pierden en la segunda mitad.
- Confía en tu entrenamiento: has hecho la preparación. Ahora puedes correr.
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Conclusión: la última semana es para descansar
Tu cuerpo ha trabajado duro durante los últimos meses. La última semana ya no es una sesión de entrenamiento, sino el escenario para todo lo que has construido.
Descansa, come, duerme, confía. Y luego corre.
Mucha suerte en tu maratón, te lo has ganado.