Tu t'es entraîné pendant des mois. Les longues courses, les séances de vitesse, les réveils matinaux sous la pluie. Maintenant, à une semaine du marathon, l'entraînement n'est plus ton outil le plus important. Ce qui compte désormais, c'est le repos, l'alimentation et un bon état d'esprit.
Découvrez ici ce qui compte vraiment pendant les 7 jours précédant le départ.
Tapering : moins, c'est mieux
La dernière semaine d'entraînement avant le marathon s'appelle le tapering, c'est-à-dire la réduction consciente du volume d'entraînement. Beaucoup de coureurs font la même erreur : ils courent trop parce qu'ils sont nerveux et ont l'impression de ne pas être prêts.
La vérité : votre condition physique est désormais acquise. Courir pendant la dernière semaine ne vous rendra pas plus en forme, mais une mauvaise course peut vous coûter cher.
- 7 jours avant le départ : courir tranquillement pendant 30 à 40 minutes maximum, sans forcer
- 4 à 5 jours avant le départ : 20 à 25 minutes de course tranquille, éventuellement 4 à 5 accélérations courtes
- 2 à 3 jours avant le départ : ne faites que de la marche ou reposez-vous complètement
- 1 jour avant le départ : repos. Vraiment.
Pendant la période de récupération, les jambes sont souvent lourdes et molles, ce qui est normal et bon signe. Le corps stocke le glycogène et répare les micro-lésions musculaires.
Alimentation : bien faire le carb-loading
Au cours des 2 à 3 derniers jours avant le marathon, le carb-loading est la stratégie alimentaire la plus importante. Votre objectif : remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.
Que manger ?
- Pâtes, riz, pain, pommes de terre : des glucides classiques et faciles à digérer.
- Des bananes : source de potassium et de glucides, bien tolérées
- Flocons d'avoine : glucides lents, idéaux pour le petit-déjeuner
- Pain blanc avec du miel ou de la confiture – simple et éprouvé
À éviter ?
- Les aliments riches en fibres (légumineuses, produits à base de céréales complètes en grande quantité) – les flatulences ne sont pas les bienvenues pendant un marathon
- Les aliments riches en graisses – ils sont lourds à digérer et ralentissent la digestion
- Les nouveaux aliments – ce n'est pas le moment de faire des expériences
- L'alcool – déshydrate le corps et perturbe la récupération
Le dîner avant le marathon
Mangez tôt, pas trop copieux, et prenez ce que vous connaissez. Classique : pâtes avec une sauce tomate légère, un peu de pain, de l'eau ou du jus de fruits. Pas de buffet, pas d'expérimentation au restaurant. Couchez-vous tôt.
Le petit-déjeuner le jour de la course
Mangez 2 à 3 heures avant le départ. Les aliments suivants ont fait leurs preuves :
- Porridge avec une banane et un peu de miel
- Pain blanc ou pain grillé avec de la confiture
- Un café (si tu en as l'habitude)
Rien de nouveau, rien de gras, rien de lourd.
Repos : le corps fait le travail
Au cours de la dernière semaine, le sommeil est plus important que n'importe quelle course. Prévoyez 8 à 9 heures par nuit. La nuit précédant le marathon, on dort souvent mal, ce qui est normal et n'affecte guère les performances. La nuit deux jours avant est plus importante.
Autres conseils utiles :
- Surélever les jambes – 20 à 30 minutes par jour, favorise le retour veineux
- Faites des étirements légers, pas d'étirements intensifs, juste pour mobiliser vos muscles.
- Bains chauds ou sauna – seulement jusqu'à 4 jours avant le départ, puis plutôt éviter
- Boire beaucoup – de l'eau et des électrolytes, pas seulement le jour de la course
Équipement : tout préparer
Rien ne gâche autant une matinée de marathon que de chercher ses chaussettes à 5 heures du matin. Préparez tout deux jours à l'avance :
- chaussures de course (déjà portées, pas de chaussures neuves !)
- Numéro de dossard et épingles de sûreté
- Vêtements de course, chaussettes, éventuellement manchettes ou gants
- Montre GPS chargée, parcours GPX chargé
- Gels, barres énergétiques ou tout autre produit que vous avez testé pendant l'entraînement
- Vaseline (cuisses, mamelons – tu sais pourquoi)
La tête : votre organe le plus important le jour de la course
La nervosité avant le marathon n'est pas un problème, c'est une source d'énergie. Canalise-la correctement :
- Visualise la course : imagine-toi en train de courir, comment tu te sens au km 30, comment tu franchis la ligne d'arrivée.
- Tenez-vous en à votre plan : ne partez pas trop vite, même si cela vous semble facile. La plupart des marathons se gagnent ou se perdent dans la deuxième moitié.
- Faites confiance à votre entraînement : vous vous êtes préparé. Maintenant, vous pouvez courir.
Marathon de Hambourg : votre prochain objectif ?
Le marathon de Hambourg est l'un des marathons printaniers les plus populaires d'Allemagne. Le parcours longe l'Alster, traverse la Speicherstadt et passe devant le Michel – c'est l'un des parcours les plus variés de l'espace germanophone.
Si vous courez le marathon de Hambourg ou si vous l'avez déjà terminé, immortalisez votre parcours sous forme d'affiche. Téléchargez votre enregistrement GPX et créez en quelques minutes une œuvre d'art personnalisée avec votre temps, la distance parcourue et le titre de votre choix.
→ Créer maintenant un poster du marathon de Hambourg
Conclusion : la dernière semaine est consacrée à la récupération
Votre corps a travaillé dur ces derniers mois. La dernière semaine n'est plus une séance d'entraînement, c'est le moment de mettre en pratique tout ce que vous avez construit.
Reposez-vous, mangez, dormez, ayez confiance. Et puis courez.
Bonne chance pour ton marathon, tu l'as bien mérité.